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ビタミンD3とは？働きや一日の摂取量、ビタミンD3を多く含む食品とレシピを紹介
「ビタミンD3」という栄養素をご存じでしょうか。聞き慣れない方も多いかもしれませんが、とても大切な役割を持った栄養素です。不足すると健康に悪影響をおよぼすおそれがあるので、しっかりと摂取する必要があります。
とくに、「熱心に紫外線対策をしている」「魚が苦手で偏食気味」といった人は、もしかするとビタミンD3が足りていないかもしれません。
今回は、ビタミンD3とはどのような栄養素なのかを解説します。ビタミンDの働きや不足のリスク、一日の摂取量を踏まえて、ビタミンD3を多く含む食品やおすすめのレシピも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
ここでは、ビタミンD3の概要やビタミンDの働き、不足のリスク、一日の摂取量を解説します。
ビタミンD3は、別名「カルシフェロール」というビタミンDの一種です。人間にとって必要なビタミンDには、植物由来の「ビタミンD2」と動物由来の「ビタミンD3」があります。ビタミンD3は、2つの方法によって体に取り入れられます。一つは、食品から補給する方法で、もう一つは、日光（紫外線）を浴びることによって体内で合成する方法です。
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油を使った料理や脂質を多く含む食品から摂取すると吸収率が高まります。
そもそもビタミンDは、腸管によるカルシウムやリンの吸収を促し、丈夫な骨と歯を維持する働きがあります。
その他に、血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、筋肉の収縮や神経伝達を正常に行なうことにも関わっています。神経伝達が円滑に行なわれることで、免疫系が正常に機能しウイルスや細菌が体内に侵入するのを防ぎます。
このようにビタミンDは、健康的な体を維持するうえで必要不可欠な栄養素です。
ビタミンDが不足すると、腸管や腎臓でのカルシウムの吸収が低下します。これにより血液中のカルシウムが不足し、低カルシウム血症を引き起こす場合があるのです。その結果、骨が軟らかくなり、さまざまな疾患を発症するリスクが高まります。
子どもの場合は、骨の成長障害が起こり、くる病を発症しやすくなります。くる病とは、ビタミンD不足により脚の骨が変形して、O脚になることもある病気です。
大人のなかでも、特に妊婦や授乳中の女性は骨軟化症を引き起こしやすくなります。高齢者の場合は骨量が低下しているため、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨が弱っていると、骨折によって寝たきりになってしまう場合もあるので注意が必要です。
ビタミンDの摂取目安量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によって示されています。成人における、ビタミンDの一日あたりの目安量と耐容上限量は以下のとおりです。
| 目安量 | 8.5μg／日 |
| 耐容上限量 | 100μg／日 |
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※目安量：私たちの良好な栄養状態を維持するのに十分な量であり、不足によるリスクがほとんどない量のことを指します。
※上限量：過剰摂取による健康への悪影響を未然に防ぐ量のことです。
※μg（マイクログラム）：100万分の1グラムを表します。
なお、ビタミンDの目安量は、日照により皮膚でつくられるビタミンDの量を考慮して設定されています。日本は日照に恵まれているので、健康な人が適度な日光の下で生活している分にはビタミンDが不足する心配は少ないでしょう。
しかし、高齢者は皮膚でビタミンDをつくる力が低下するうえに、外出の時間や機会が減る場合が多く、日光を浴びる頻度が少なくなる傾向があります。このため、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂るように心がけることが大切です。
高齢者に関わらず、日頃から紫外線対策をしているなど日光に当たる機会が少ない人は、食事で意識的にビタミンDを摂るようにしましょう。
ビタミンD3を含んでいる天然の食べ物は限られています。そのため、多く含まれている食品を知って健康的な食事づくりの参考にしてみてください。
日本人のビタミンD3の摂取源はおもに魚介類となっていますが、卵や乳製品にも含まれています。
ビタミンD3を多く含む食品と含有量は、以下のとおりです。
【ビタミンD3を多く含む食品】
| 食品名 | 100ｇあたり（μg） |
| シラス（半乾燥品） | 61.0 |
| イクラ（生） | 44.0 |
| 紅鮭（焼き） | 38.0 |
| マイワシ（フライ） | 21.3 |
| うなぎ（蒲焼き） | 19.0 |
| 卵黄（生） | 5.9 |
| 牛乳 | 0.3 |
ここでは、ビタミンD3が豊富ないくらと鮭を使ったおすすめレシピを紹介します。
・米2合
ビタミンD3は、健康な体を維持するうえで必要不可欠な栄養素です。
ビタミンD3を含んでいる天然の食品は少なく、日本人はビタミンD3をおもに魚介類から摂取しています。また、食品からの摂取だけでなく、日光に当たって体内のビタミンD3を増やすことも可能です。
そのため、魚が苦手な人や紫外線対策を熱心にしている人などは、ビタミンD3が不足しているおそれがあります。ビタミンD3が不足すると、くる病や骨軟化症などの発症リスクが高まるなど、健康に害をおよぼしかねないため注意が必要です。
そうならないためにも、今回紹介した食品やレシピを参考にして、ビタミンD3を意識的に摂取しましょう。魚介類が苦手な人はサプリメントを活用するのも良い方法です。ビタミンD3を上手に摂取して、しなやかな毎日を過ごしてください。
氏名：井林雄太（いばやし・ゆうた）
総合病院勤務。大分大学医学部卒。
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